If you are interested in advertisment on this site, send the message to:

Jeśli jesteś zainteresowany reklamą na tej stronie lub na moich kanałach SM, wyślij wiadomość na adres:

[email protected]

Better body after baby.

Postanowiłam wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Mój plan na następny miesiąc to ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Z bieganiem nie ma co się śpieszyć. Lepiej jest zacząć powoli – mięśnie i ścięgna muszą się obudzić, więc dmucham na zimne. Najważniejsze jest to, abym nie doznała żadnej kontuzji!

Ćwiczenia, które przedstawiam poniżej mają na celu poprawę kondycji, wydolności organizmu i wzmocnienie (moich bardzo słabych po ciąży ) mięśni. Nie ukrywam, że liczę również na spalenie tkanki tłuszczowej ( chociaż trochę :) ). Aby ten trening był efektywny muszę pamiętać o prawidłowym odżywianiu. Wybieram produkty o niskim indeksie glikemicznym (unikam ziemniaków, białego makaronu, rozgotowanego ryżu, słodyczy,  ). Dr David Ludwig ze szpitala dziecięcego w Bostonie, który od lat stosuje się do tej zasady żywieniowej wyjaśnia, że „wybierając węglowodany o niskim indeksie i uzupełniając je chudym mięsem i zdrowymi tłuszczami, w naturalny sposób usuwamy z jadłospisu te składniki, które mają o wiele gorsze właściwości odżywcze”. Proste?:) Ale nie do końca łatwe.

Ogólna zasada brzmi: trzy razy w tygodniu przez trzydzieści minut pobudzić swoje serce tak, by tętno wyniosło 130 uderzeń na minutę. Oto przykład idealnego treningu, który spełnia te wymagania:)

Skakanka

To nas rozgrzeje do dalszych ćwiczeń (minimum 5 minut). Nie musicie skakać wysoko, ale pamiętajcie o prostych plecach.

Wyskoki

Z pozycji stojącej przechodzimy do kucania. Następnie wyrzucamy nogi za siebie, wracamy do pozycji kucnej i wyskakujemy  w górę jak najwyżej potrafimy. Przed ciążą przy wyrzucie nóg w tył robiłam jeszcze pompkę, teraz nawet o tym nie śnię, ale zachęcam do tego wszystkich z lepszą kondycją od mojej.

Brzuszki

Kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach. Stóp nie odrywamy od ziemi. Uginamy ramiona, podkładamy pod głowę ręce ( nie podtrzymujemy głowy, tylko delikatnie jej dotykamy). Wzrok kierujemy do góry, tak żeby mieć zadarty podbródek. Robimy wdech. Wykonujemy skłon tułowia w kierunku kolan, napinając przy tym brzuch i wypuszczając powietrze. Po wykonaniu skłonu nie odkładamy głowy na podłogę, zostawiamy ją lekko uniesioną nad ziemią.

Hantelki

Stajemy prosto, ręce luźno wiszą luźno wzdłuż ciała, trzymamy w nich  hantelki, nogi mamy złączone. Wyskakujemy w górę, unosząc przy tym ręce nad głowę. Opadamy na rozstawione nogi, zatrzymując ugięte ręce na wysokości ramion

Życzę wszystkim wytrwałości! Jak widać ja po tych ćwczeniach ledwo żyję!:)

Follow my blog with bloglovin!

How not to get fat after Christmas?

 Jak głosi wszystkim nam znana reklama najpopularniejszego gazowanego napoju świata: "Coraz bliżej święta!". Nadchodzą magiczne chwile wypełnione kolędami, życzeniami i niestety jedzeniem (dużą ilością JEDZENIA). Dla mnie tegoroczne święta są wyjątkowe. Leży przy mnie Juleczka – moja długo wyczekiwana córeczka (stąd moja nieobecność na blogu, za którą bardzo przepraszam:), postaram się jak najszybciej nadrobić te zaległości:)).  

Przed nami trudny okres dla naszej wątroby. Osobiście nie znam nikogo, kto potrafi się oprzeć świątecznemu łasuchowaniu, ale istnieje szansa (chociaż naprawdę niewielka), że drugiego dnia świąt nie obudzimy się o trzy kilogramy cięższe. Wykorzystajmy kilka kulinarnych sztuczek, dzięki którym nie przybędzie nam kolejnych wałeczków w okolicach talii. Uwaga! Niech naszym świątecznym postanowieniem będzie: Brak problemu ze zmieszczeniem się w sylwestrową kreację!

Oto kilka przydatnych rad:

-Kupić większą sukienkę ;) (to tylko taki żarcik na początek)

-Zjedzmy owoce przed ciastem. Istnieje prawdopodobieństwo, że dzięki temu nie pochłoniemy całej blachy sernika, a tylko pół. :)

-Do ciast dodajemy o 1/3 mniej cukru niż zwykle i nie polewajmy go lukrem.

-Ciasto na pierogi najlepiej przygotować z mąki razowej.

-Dania najlepiej serwować na małych talerzykach, dzięki temu będzie nam się wydawało, że porcje są dużo większe, a co za tym idzie – mniej zjemy.

-Ryb lepiej nie smażyć. O wiele zdrowsze i mniej kaloryczne, są te przygotowane w galarecie lub na parze. Godne polecenia są też te przyrządzane w folii.

-Śledzie nie muszą kąpać się w tłustym majonezie, może to być jogurt naturalny.

-Zjedzmy śniadanie! Później unikniemy wilczego głodu.

-Jedzmy powoli! Delektujmy się smakiem – dzięki temu unikniemy dokładki od kochającej babuni.

-Zamiast czekoladek wybierajmy mandarynki i orzechy – w czasie świąt tych przysmaków nie brakuje!

-Zanim zaczniemy zajadać się pysznościami, wypijmy szklankę wody, która wypełni żołądek i zmniejszy apetyt.

-Zgłośmy się do pomocy gospodyni. Będzie nam na pewno bardzo wdzięczna, a my nie będziemy miały czasu na objadanie się.

-Robiąc zakupy, starajmy się nie kupować na zapas, tylko tyle ile naprawdę potrzebujemy. Zróbmy listę zakupów!

-Jeżeli po kolacji wigilijnej zostanie nam za dużo jedzenia, warto je podarować naszym gościom. Nikt zapewne nam nie odmówi, a my pozbędziemy się kusicieli z domu.

 

Może się zdarzyć tak, że świąteczny chochlik zaprzepaści nasze plany (winny zawsze musi być!) i żadna z powyższych rad nie zostanie zrealizowana,  a nam (niestety) przybędzie w boczkach – w takim przypadku pozostaje RUCH….

Nie ma co siedzieć przy stole, kiedy za oknem piękna pogoda.  Nie ma nic lepszego dla świątecznego obżartucha jak ruch i świeże powietrze.

Follow my blog with bloglovin!

 

 

Healthy food

Przez pewien okres mojego życia jadłam przede wszystkim na mieście (część z Was pewnie załamie ręce, ale studenckie życie ma to do siebie, że łatwo znaleźć wymówkę, która spowoduje, że zamiast robienia zakupów na kolację w warzywniaku, zjadam właśnie 10 w tym tygodniu jagodową babeczkę w kawiarni). Niechętnie też robiłam sobie rano zdrowe kanapki – każda minuta po przebudzeniu była wtedy naprawdę cenna i wolałam ją wykorzystać na dużo istotniejsze czynnośći (na przykład makijaż!:)). Wracając z zajęć do domu, kusiły mnie hamburgery i zapiekanki z dworcowych budek, czy frytki z McDonalda, i ja tej pokusie (niestety) ulegałam. Na szczęście (co ja piszę?!) przyszedł taki dzień, w którym weszłam na wagę i mnie zatkało – trzy kilo więcej w ciągu tygodnia. Nie chcąc, aby taka sytuacja kiedykolwiek w przyszłości się powtórzyła, postanowiłam zmienić odrobinę swoje nawyki żywieniowe (tylko nie myślcie, że zaczęłam gotowac!:)). Zrobiłam mały rekonesans "miejskiej oferty jedzeniowej" i okazało się, że są produkty, miejsca i sposoby, które pozwalają jeść na mieście zdrowe i nietuczące posiłki. 

Stworzyłam kilka swoich zasad jedzenia na mieście i twardo się ich trzymam – mam nadzieję, że dla Was też okażą się chociaż trochę pomocne:).

Nie wychodzę z domu bez jabłka, marchewki, albo małej porcji orzechów. Traktuję je jako obowiązkową przekąskę. Tym samym wyrzucam z torebki wszelkie chrupki, lizaki, batoniki, cukiereczki i tym podobne. W piekarni kupuję chleb żytni razowy. Zamiast ciastek, drożdżówek i innych słodkich wypieków biorę gotową kanapkę. Pamiętam o nie jedzeniu białego pieczywa. Precz z chlebem pszennym i takowymi bułeczkami!

Jedzmy sushi. Teraz jest dostępne nawet na stacjach benzynowych (kupujmy tylko takie, którego data ważności to jeden dzień!), sklepikach osiedlowych czy w supermarketach. Małe porcje tego produktu zapewniają szybkie nasycenie, a rosnąca konkurencja powoduje, że ten japoński przysmak jest coraz tańszy.

W kawiarniach pijmy świeże soki, a nie słodkie napoje gazowane.  Jeżeli są one dla nas za drogie zdecydujmy się na wodę. Niegazowaną! Nauczmy się czytać  skład wody – wysoko zmineralizowana jest bardziej korzystna w diecie niż woda źródlana.

Zamawiajmy zawsze  główne danie bez frytek, wybierajmy pozycje z dużą ilością warzyw (ale nie ziemniaków!). Im bardziej kolorowo, tym lepiej! Jedzenie mięsa tylko z warzywami jest korzystne dla organizmu, natomiast w połączeniu z pustymi węglowodanami (makaron, ryż) bardzo źle wpływa na nasz metabolizm.

Zamieniajmy sałatki z sosem majonezowym na te które, są  podawane z sosem vinegret lub pomidorowym, a najlepiej z czystą oliwą extra virgine.

Mięso wieprzowe zamieńmy na kurczaka lub indyka. Starajmy się unikać jedzenia panierowanego. Doskonała jest też dziczyzna, jagnięcina i wołowina.

Jeśli w domu rzadko spożywacie ryby, wykorzystajcie w tym celu wizytę w restauracji.

Wyłączmy myślenie typu „szkoda, by się zmarnowało”. Zamiast głównych dań zamawiajmy w restauracjach przystawki. W domu nie dojadajmy po dzieciach!

 

 

Just do it!

     

Follow my blog with bloglovin!

     Wszyscy wiemy z jaką łatwością przychodzi nam składanie uroczystych obietnic –  "od jutra nie jem słodyczy", "od jutra zaczynam ćwiczyć", "a od poniedziałku przechodzę na dietę". Skądś to znacie? Nie martwcie się, jest na to rada. Przede wszystkim musimy zwalczyć skłonność do odkładania spraw na później. Czyli postanawiamy, że wstajemy z kanapy, zostawiamy tego, jakże przez nas wielbionego pilota i zabieramy się do roboty. Jak to zrobić? Oto moje mobilizujące przykłady:

Muzyka.

      Dla mnie podstawa treningu – nie wyobrażam sobie biegania bez muzyki. Jednym z moich ulubionych elementów uprawiania wysiłku fizycznego jest to, że mogę poprzez muzykę zatracić się w swoim świecie. 

Kompan.

      Dzięki drugiej osobie będziecie mogli wzajemnie na siebie liczyć i motywować do pracy, czy dyskutować o osiągnięciach.  Jest to świetna zachęta dla osób, które lubią towarzystwo. Niekoniecznie musi być to człowiek. Jeśli masz w domu zwierzaka, to wiesz doskonale, że trzeba z nim wychodzić – w śnieżyce, deszcze czy upały. Wykorzystaj ten obowiązek na aktywne spacery.

Dzienniczek sportowy.

      Pod koniec każdego tygodnia możemy zrobić rachunek sumienia. Będziemy dumni i zmotywowani. Nie możemy być gorsi niż w zeszłym tygodniu! :) Prowadząc dzienniczek kontrolujemy siebie i swoje wysiłki. Powinniśmy uprawiać sport 3 razy w tygodniu, powyżej 45 minut (dopiero wtedy zaczynamy spalać tkankę tłuszczową), ale nie więcej niż 5 razy w tygodniu. Warto tego pilnować, bo co za dużo to niezdrowo.

Wizualizacja.

      W marzeniach wbiegam na metę maratonu, przełamuję życiowy czas w pływaniu, robię nowy trik w Kitesurfingu. To wzmacnia moją motywację. Jestem bardziej pobudzona, chce mi się walczyć. Spróbujcie sami, to naprawdę działa!

Ustalenie trasy.

Opracujmy trasę lub system ćwiczeń, który będzie nam najbardziej odpowiadał. To co znane, nie będzie wzbudzało niepokoju, będzie nam więc łatwiej zabrać się za trening po raz pierwszy. Zanim wybiegniemy z domu, warto jest opracować konkretny szlak, a najlepiej jeśli wcześniej po prostu go przejdziemy (na przykład w ramach spaceru z koleżanką czy chłopakiem).

Sprzęt, ubranie.

    Zastanów się czy nowa czapeczka albo buty nie zdopingują Cię do ruchu. :) Wśród moich koleżanek jest to popularne i wyraźnie  motywujące. Każda z nas cieszy się przecież z możliwości założenia nowego zakupu:).

Nagrody

    Warto jest siebie nagradzać. Nie muszą być to duże rzeczy. Mam na myśli coś małego: w tym tygodniu wyjdę na trening 3 razy, to w weekend zjem ulubione ciastko, pójdę do kina albo wypiję duuuuuże latte z bitą śmietaną.

Jeśli niektórym z Was żaden z tych sposobów nie wydał się wystarczająco zachęcający, to proponuję postawić na Waszą spontaniczność:). Ubierzcie buty i po prostu wybiegnijcie z domu. W tym momencie!:)

A Wy drodzy czytelnicy jakie macie sposoby na mobilizację?