The common perception is that sport has a beneficial influence on the appearance of our body. However, it doesn't always happen that our choices in terms of exercises are ideal considering what we would like to achieve. Regular physical activity may increase, decrease, or tone particular body parts – before we start our battle for a beautiful figure, let's check which physical activity will help us to attain our goal. Some of us may dream about flat belly, whereas others about firm buttocks or toned muscles. What discipline to choose in order to change particular body parts?

***

   Powszechnie uważa się, że sport ma pozytywny wpływ na wygląd naszego ciała. Nie zawsze jednak trafnie dostosowujemy ćwiczenia do tego, co chciałybyśmy w sobie zmienić. Regularny wysiłek fizyczny może zwiększyć, zmniejszyć lub wyrzeźbić konkretne partie – nim rozpoczniemy naszą walkę o piękną sylwetkę sprawdźmy, która aktywność pomoże nam w osiągnięciu celu. Jedna z nas może marzyć o płaskim brzuchu, druga o jędrnej pupie, a trzecia o mocno uwydatnionych mięśniach. Jaką więc wybrać dyscyplinę, aby zmienić tylko to, co byśmy chciały?

– I often hear that women take up running because they want to have more attractive buttocks. That's a huge mistake. Professional runners are surely slim, but their buttocks are far from ideal – they are usually simply flat. Running helps to get rid of unwanted fat from our whole body, but it won't tone our gluteal muscles. Until quite recently, I had the very same problem each time I took up running – my bottom was definitely too flat. Only after I started the training for the triathlon, or rather when I added cycling, did the problem become the thing of the past. If you dream about nicely toned gluteal muscles, a cycling trip should become your go-to activity during the upcoming weekend. If the weather is bad, you can always try spinning. You can also try squats, lunges, and raising your legs and hips on a ball. These exercises will also help you attain a sexy bottom.

***

– Często słyszę, że kobiety decydują się na bieganie, bo chcą mieć bardziej ponętne pośladki. To duży błąd. Zawodowe biegaczki są z pewnością szczupłe, ale ich pupy nie należą do idealnych – zwykle są po prostu płaskie. Bieganie pomaga pozbyć się tłuszczu z całego ciała ale nie uwydatni mięśni pośladkowych. Jeszcze do niedawna, kiedy tylko biegałam, miałam dokładnie ten problem – moja pupa była zdecydowanie za płaska. Dopiero gdy zaczęłam treningi do triathlonu, a właściwie treningi kolarskie problem ten odszedł w zapomnienie. Jeśli marzą ci się ładnie wymodelowane pośladki, to w ten weekend obowiązkowo wybierz się na wycieczkę rowerową, a jeśli nie dopisze pogoda to na spinning. Seksowną pupę uzyskasz też ćwicząc przysiady, wypady w przód i tył, unoszenie nóg i bioder na piłce.

– Would you like to improve the appearance of your thighs? You think that their girth is a few centimetres too big? Start exercising at home, and spend literally a couple of minutes every day on it (here you can find an ideal set of exercises) – the key to success is being consistent, you can't skip any of the workouts. Thighs are the most difficult body part to tone (it is considerably easier to tone a flat belly or firm buttocks). The greatest issue is often getting rid of the fat from the inner part of the thighs as it is difficult to force this area of our body to tighten. A skipping rope might come in handy here – jump quickly and move your legs (you can find the guidelines here). While on your holidays, you can enrol in a course in surfing or kitesurfing. These are sports that force you to work your legs (instead of lying flat on the beach or, even worse, eating your third waffle – you will combine something beneficial with pleasure).

***

– Chciałabyś poprawić wygląd swoich ud? Wydaje ci się, że ich obwód jest co najmniej o kilka centymetrów za duży? To zacznij ćwiczyć w domu i poświęć na to dosłownie kilka minut dziennie (tutaj znajdziesz idealny zestaw ćwiczeń) – kluczem do sukcesu jest konsekwencja, nie możesz opuścić ani jednego treningu. Uda to najbardziej oporny element naszego ciała i ciężko je wypracować (znacznie łatwiej można wymodelować płaski brzuch czy jędrne pośladki). Często największy problem sprawia pozbycie się tłuszczu od wewnętrznej strony ud, bo ciężko jest zmusić tę okolicę do napięcia mięśni. Pomóc może ci skakanka – skacz szybko i rób przy tym różne ruchy nogami (instrukcja tutaj). Przebywając na wakacjach zapisz się na lekcje surfingu lub kitesurfingu, to sporty które wymuszają mocną pracę nóg (zamiast leżeć plackiem na plaży lub co gorsze, jeść trzeciego gofra, połączysz przyjemne z pożytecznym).

– You like toned women's bodies? You like visible muscles when it comes to abs, back, and calves? Then, it's time to buy gym membership and arm yourself in patients. Nicely visible muscles is no mean feat. If your primary objective is the shoulder girdle, that is arms and upper back area, you should try boxing lessons or other martial arts. Currently, it is possible to observe an increasingly greater number of elegant, clean, and neat spots on the market (for example, here). These places are far from being tacky gyms dedicated to men with nerves of steel. On the other hand, regular CrossFit classes may help you with toning your whole body. However, you should approach the topic with a great deal of common sense and increase the difficulty of your exercises step by step – this is how you will avoid injury. Muscles are primarily made of protein, and if you're dreaming about a toned figure and you've got an intense training plan in mind, you should enrich your diet with protein cocktails. For quite some time, I've been buying blends by Natural Mojo as they are really tasty and, what's most important, they contain natural ingredients. My favourite is Pure Detox which I sometimes add to a regular home-made banana and strawberry cocktail (now you will receive a 15% discount on all cocktails with the following code: FITLIFE).

***

– Podobają ci się wyrzeźbione kobiece sylwetki? Lubisz uwydatnione mięśnie na brzuchu, plecach i łydkach? No to czas kupić karnet na siłownię i uzbroić się w cierpliwość. Dobrze widoczne mięśnie na ciele to nie lada wyczyn. Jeśli najbardziej zależy ci na obręczy barkowej, czyli ramionach i górnej części pleców, to zapisz się na lekcje boksu, albo inną sztukę walki. W tej chwili powstaje coraz więcej szkółek, które nie wyglądają, jak obskurne miejsca zarezerwowane wyłącznie dla panów o stalowych nerwach, tylko eleganckie, czyste i schludne placówki (zobacz na przykład tutaj). Natomiast regularne uczęszczanie na zajęcia z crossfitu mogą pomoc ci w wyrzeźbieniu całego ciała. Trzeba jednak podejść do tego z rozsądkiem i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji. Głównym budulcem mięśni jest białko i jeśli marzysz o pięknie zarysowanej sylwetce i będziesz w związku z tym intensywnie trenować, wzbogać swoją dietę o proteinowy koktajl. Ja już od jakiegoś czasu kupuję mieszanki marki Natural Mojo, bo są naprawdę smaczne i co najważniejsze mają naturalny skład. Moim ulubionym jest Pure Detox, który czasami nawet dodaję do zwykłego domowego koktajlu bananowo-truskawkowego (teraz przy zakupie dowolnego koktajlu 15 procent zniżki – wystarczy wpisać hasło: FITLIFE).

– It is said that the greatest number of women dream about a flat belly. If you belong to this group as well, you should enrol in "flat belly" classes which are offered by almost all gyms in our country. If you aren't really a gym-goer, you can buy a small trampoline (for example this one, it costs less than PLN 150). You'll find plenty of great workouts on YouTube. They are simple and will really make you sweat (see them here, here, and here). If you start exercising on a regular basis, you will see first effects after two weeks. You don't have enough motivation to work out at home? Try zumba classes. The atmosphere is always really upbeat – you're dancing, listening to cheerful music, and meeting new people – the calories start to disappear in the process.

***

– Podobno najwięcej kobiet marzy o płaskim brzuchu. Jeśli ty też zaliczasz się do tego grona zapisz się na zajęcia „płaski brzuch”, które oferują niemal wszystkie siłownie w naszym kraju. Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię kup domową, małą trampolinę (na przykład tę, kosztuje niecałe sto pięćdziesiąt złotych). Na youtube znajdziesz mnóstwo super treningów, które są proste i dają prawdziwy wycisk (wejdź tutaj, tutaj i tutaj). Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć pierwsze efekty zobaczysz po dwóch tygodniach. Nie masz tyle motywacji, aby ćwiczyć sama w domu? To wybierz się na zajęcia z zumby. Atmosfera tam jest zawsze bardzo wesoła – w końcu tańczysz, słuchasz radosnej muzyki i poznajesz nowych ludzi, a kalorie same uciekają .

– Do you often pay attention to Kate Middleton's perfect posture and dream to look like her? Start horse riding – it is never too late for that. Already after your first lesson, you'll see that it requires a perfectly straight back. Your posture will be also improved by ballet classes. Ballet for adults becomes an increasingly popular activity. There is even Salsa King School at Batory Shopping Mall in Gdynia where a monthly pass for an indefinite number of classes costs PLN 100. You will also improve you posture by attending yoga or Pilates classes.

***

– Często zwracasz uwagę na nienagannie prostą sylwetkę Księżnej Kate i marzysz, aby też tak wyglądać? Zacznij jeździć konno – na to nigdy nie jest za późno, a już po pierwszej lekcji zobaczysz, jak ta aktywność wymusza prostowanie pleców. Na postawę idealnie wpływają też zajęcia z baletu. Balet dla dorosłych jest coraz bardziej popularną aktywnością. Nawet w Gdyni w centrum handlowym Batory mieści się szkoła Salsa King, gdzie miesięczny karnet na dowolną liczbę zajęć kosztuje sto złotych. Sylwetkę wyprostujesz również chodząc na zajęcia z jogi i pilatesu.

   Reportedly, lack of time is the greatest lie of the 21st century. Let's be honest – Leonardo da Vinci, Margaret Thatcher, or Steve Jobs had a similar number of hours during the day as we now have. In this case, the world is just, and it depends on us how we will divide the time between our duties and pleasures.   
   All of us have a certain transition stage during which we go through a very busy period. When our child is sick, when the Christmas time is ahead of us, when we have got an important project to participate in at work, or when there are so many overlapping issues that we can't handle them anymore. Only that this period is temporary and doesn't last for too long, and we tend to grumble about lack of time on a daily basis. Assuming that there are moments when it's worse, we also have to admit that indeed there exist moments when it's better – when we've got a relatively smaller number of errands to run than in crisis situations. Therefore, why aren't we able to find some time for pleasures even then? Or why aren't we able to find a time period when we don't think about our work anymore?

***

   Podobno brak czasu, to największe kłamstwo XXI wieku. Bądźmy szczerzy –  Leonardo da Vinci, Margaret Thatcher czy Steve Jobs mieli do wykorzystania tyle samo godzin w ciągu dnia, co my. W tym przypadku świat jest sprawiedliwy i to od nas zależy, jak zaplanujemy sobie nasze obowiązki i przyjemności. 
   Każdemu z nas zdarza się stadium przejściowe, w którym można powiedzieć, że „mamy urwanie głowy”. Bo dziecko jest chore, zbliżają się święta, mamy ważny projekt w pracy, albo nawarstwiło się nam zbyt wiele niezałatwionych spraw. Tyle tylko, że ten okres jest przejściowy i nie trwa długo, a my marudzimy przecież codziennie. Zakładając, że są momenty, kiedy jest gorzej, musimy przyznać, że są też takie, kiedy jest lepiej, to znaczy, kiedy obowiązków mamy relatywnie mniej niż w kryzysowych sytuacjach. Dlaczego więc nawet wtedy nie udaje nam się znaleźć chwili na przyjemności? Albo ustalić porę dnia, w której nie myślimy już o pracy?

– I can bet that most of us are familiar with that moment when we say "I need to check the mail" and are lost for another half an hour. It starts relatively innocent with checking FB notifications and ends up with reading gossip websites and buying two new dresses on Zalando. If you decide to get down to work, focus only on your task. Don't take breaks for browsing websites, taking calls from your mother, or tidying up the pencils on your desk. It'd be best, if you switched off your smartphone and hide it somewhere so that you don't have to look at it at all. Don't let yourself be distracted by different stimuli – even a radio playing in the office or at home may draw your attention from your work. If you work at home make sure that your environment is peaceful.

***

– Założę się, że większość z nas zna ten moment kiedy mówi „muszę sprawdzić pocztę” i odpływa na pół godziny. Zaczyna się niewinnie od sprawdzenia powiadomień na facebooku, a kończy na czytaniu portali plotkarskich i kupieniu dwóch nowych sukienek na Zalando. Jeśli zabierasz się za pracę, to skup się wyłącznie na niej. Nie rób sobie przerw na przeglądanie witryn internetowych, telefony do mamy, czy porządkowanie ołówków na biurku. Najlepiej wycisz smartfona i usuń z pola widzenia. Nie pozwól, żeby rozpraszały cię dystraktory – nawet radio cicho grające w biurze, czy w domu może odciągać uwagę. Jeśli pracujesz w domu postaraj się zadbać o ciszę.

– You often treat activities that otherwise would be seen as pleasure as unpleasant duties. For example, cooking dinner – the Danish people prepare their meals together and perceive it as one of the greatest pleasures of the day. Try to follow suit and stop repeating "I need to prepare the dinner" like a mantra in your head. Replace it with "today, I will prepare a home-made dinner with my husband." It is enough for you to say it out loud, and you will immediately approach the topic differently.

***

– Często przez brak czasu i zmęczenie czynności, które mogłyby być przyjemnością traktujesz jak przykry obowiązek. Na przykład gotowanie obiadu – Duńczycy wspólne przygotowanie posiłków postrzegają jako jedną z największych przyjemności w ciągu dnia. Spróbuj wziąć z nich przykład i nie powtarzaj sobie w głowie „muszę przygotować obiad”, lepiej powiedz „dziś przygotuję domowy obiad z moim mężem”. Wystarczy, że powiesz to na głos, a od razu inaczej podejdziesz do tego tematu.

– In today's world, you will find many companies that have the desire to help us save precious time. For example, if you think that cooking is "not that big of a deal" and, instead, picturing yourself running from store to store in search of appropriate ingredients and ending up in a gigantic traffic jam only to notice that you've forgotten to buy onion at home seems a like living hell – then, this won't be your problem anymore. Go to UgotujSam.pl. What is it all about? You choose a meal that you would like to eat and order it. On the second day, you receive a packet with a set of prepared products – each is separately packed, captioned, and even divided into portions. The packet contains the recipe which is described in such a way so that you have no doubts about how to combine the ingredients and when to do it. I had the occasion to try cream spinach linguine with spinach and Greek yoghurt as well as stew with spinach and lentil – everything was tasty and, what's most important, fresh.

***

– W dzisiejszym świecie znajdziesz wiele młodych firm, które pragną pomóc nam w oszczędzaniu cennego czasu. Jeśli myślisz na przykład, że samo gotowanie to „pikuś” ale bieganie od sklepu do sklepu w poszukiwaniu odpowiednich składników powoduję, że stajesz w gigantycznym korku, a po przyjściu do domu okazuje się, że i tak zapomniałaś kupić cebuli, to ten problem masz już głowy. Wejdź na stronę UgotujSam.pl. Na czym to polega? Wybierasz danie, które chciałabyś zjeść, zamawiasz je i na następny dzień dostajesz kartonik z przygotowanymi produktami – każde jest osobno zapakowane, podpisane i nawet podzielony na porcje. W paczce dostaniesz też przepis, który jest tak opisany, aby nie mieć żadnych wątpliwości co kiedy i z czym połączyć. Miałam okazję już wypróbować kremowe szpinakowe linguine ze szpinakiem i jogurtem greckim oraz gulasz ze szpinakiem i soczewicą, wszystko było smaczne i co najważniejsze świeże.

– If you think that executing many activities at a time will allow you to finish earlier, you are wrong. It is best to picture it on the example of household duties. If you want to get over the mess quickly, you need to clean one room after another as the running between rooms will unnecessarily elongate the work time. A similar situation can be noticed when it comes to your attention – you will always need a couple of minutes to get down to work again. It is best to focus on one task, finish it, and then start another one.

– Don't repeat again and again that you don't have time to do something. Our mind can read things in line with our will. The way you perceive your time makes you actually gain it or lose it. Remember! If you have to do a certain task, tell yourself "'I've got time" and get down to work.

– I asked my friend who is a business psychologist about her ways to cope with time management. Ola Pogorzelska said that she uses a sticky note to write down the most important task of the day and then places the note on her computer screen. Until she finishes this task, other duties are less relevant. If she starts working with a new client, she immediately warns them that she doesn't pick her business cell phone after 6 p. m. (and 3 p. m. on Fridays) and during the weekends. What's her advice for us? Think about what is most important in your life and try to avoid engaging in things that you don't want to do.

***

– Jeśli myślisz, że wykonywanie wielu czynności na raz przyśpieszy ich koniec, to jesteś w błędzie. Najłatwiej zobrazować to na przykładzie porządków domowych. Jeśli chcesz szybko uporać się z bałaganem musisz każdy pokój sprzątać po kolei, bo samo bieganie między pomieszczeniami niepotrzebnie wydłuża prace. Tak samo jest z twoją uwagą – zawsze będziesz potrzebowała kilku minut, aby znów nabrać odpowiedniego rytmu. Najlepiej skupić się na jedynym zadaniu, skończyć je i zacząć następne.

– Nie powtarzaj sobie w kółko, że nie masz na nic czasu. Nasz umysł potrafi odbierać rzeczy zgodnie z naszą wolą. To jak postrzegasz swój czas sprawia, że go masz, albo nie masz. Pamiętaj! Jeśli musisz wykonać jakieś zadanie powiedz „mam teraz czas” i zabierz się za to.

– Zapytałam się mojej koleżanki, która jest psychologiem biznesu oto, jak ona sobie radzi z organizacją czasu. Ola Pogorzelska powiedziała, że codziennie na ekranie komputera przykleja kartkę z najważniejszym zadaniem do wykonania i dopóki go nie zrobi wie, że wszystkie inne są mało istotne. Jeśli zaczyna pracę z nowym klientem od razu ostrzega go, że nie odbiera telefonu służbowego po godzinie osiemnastej (w piątki po piętnastej ) i w weekendy. Jaką Ola ma dla nas radę? Dobrze zastanowić się nad tym, co w Waszym życiu jest najważniejsze i postarajcie się nie angażować w sprawy, których nie chcecie robić.