Vegan diet is very controversial. This diet requires many sacrifices, and following it takes a significant amount of time, dedication, and knowledge so as not to harm ourselves and risk vitamin and mineral deficiencies. The results of the studies conducted at Oxford University convince us that the intake of a large amount of products of animal origin may lead to increased blood pressure, some types of cancer, and diabetes. As a former vegan, who today very seldom (yet still) eats meat, drinks her coffee with coconut milk, and starts the day with a visit to the eco market, I would like to share my ways on how to maintain balance between the habits derived from vegan diet, which are beneficial for our health, and not going to dangerous extremes.

***

  Dieta wegańska budzi wiele kontrowersji. Jest sporym wyrzeczeniem, a jej przestrzeganie wymaga dużo czasu, zaangażowania i wiedzy, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie narazić swojego organizmu na niedobory witamin i minerałów. Wyniki badań przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim twardo przekonują nas, że spożywanie za dużej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzi do podwyższonego ciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów i cukrzycy typu drugiego. Jako była weganka, która dziś bardzo rzadko (ale jednak) jada mięso, kawę piję na mleku kokosowym, a dzień zaczyna od wizyty na ekologicznym targu, chciałabym podzielić się z Wami moimi sposobami na to, aby zachować równowagę pomiędzy zbawiennymi dla naszego zdrowia zwyczajami zaczerpniętymi z kuchni wegańskiej, a nie popadaniem w niebezpieczne skrajności.

– Replace cow's milk with one that is of plant origin. More than ten years ago, I still used to visit my neighbour for a milk churn. Today, a school with a swimming pool stands in the place of his household, and I can buy my milk only in a shop. Unfortunately, its composition leaves much to be desired (in fact, it's closer to the composition of Coca-Cola than to what I used to drink in the past). Probably most of you cannot imagine starting their day with a pitch black coffee. I don't like it served that way as well. Therefore, I probably tested all possible types of plant milk. If you like sweet taste, coconut milk will be ideal. For people with more demanding taste buds, I recommend soy milk. The truth is that the older we are, the more difficult it is for us to digest lactose (lactose is the sugar that can be found in milk). Intestinal villi of newborn infants produce lactase (the enzyme needed to break down lactose); however, this ability deteriorates with age. Cow's milk can be replaced with: soy, almond, rice, or coconut milk. They will be really great for baking and preparing pancake batter as well.

– Our daily diet often becomes boring. We eat porridge for breakfast all year round without even changing at least one nut. For dinner, we prepare a salad, a piece of meat, potatoes, and we are actually juggling only a few meals. Vegan diet is based on a diversity of products. The meal on the plate ought to be colourful with plenty of vegetables and rich cereal products. Potatoes are not the only food product that ought to be our favourite source of carbohydrates – we should consider brown, red, or black rice, buckwheat groats, barley groats, or quinoa. If we like potatoes, sweet potatoes will be definitely healthier than the classic variety. Vegans often use sesame in their meals. It is a great source of iron and other minerals and vitamins.

– This element is the easiest to introduce (at least it was for me). Of course, at the beginning, I couldn't imagine baking or frying without the addition of butter (often it was a fair portion of it). Today, I don't even buy it. I prepare pancakes with the use of pumpkin seed oil or coconut oil, which until recently was thought to be unhealthy owing to the high contents of saturated fatty acids. The most recent studies have shown something totally opposite. Lauric acid, which is valuable for the human body, comprises sixty percent of coconut oil. Apart from coconut oil, lauric acid can be only found in mother's milk in similar proportions. Actually, I would have to prepare a separate post on its miraculous properties if I wanted to enlist all of its advantages (and soon I will probably do so).

– I know how difficult it is to remove cheese from the daily diet. After all, it's tasty, ideal on a pizza, and splendid as a red wine chaser. We don't have to forgo eating pizza if we rarely choose it as a meal, but let's use tofu for salad preparation more often. In healthy food shops, there is a wide range of plant-based types of cheese which are ideal to be used in sandwiches or as a replacement of Parmesan. Remember that milk-based cheese contains lots of casein that clogs our blood vessels.

– Zastąp mleko krowie tym pochodzenia roślinnego. Jeszcze kilkanaście lat temu chodziłam po mleko ze szklanką do sąsiada rolnika. Dzisiaj w miejscu jego gospodarstwa stoi szkoła z basenem, a mleko mogę jedynie kupić w sklepie. Niestety, jego skład pozostawia wiele do życzenia (w sumie jest mu bliżej do Coca-Coli niż do tego, co piłam przed laty). Pewnie większość z Was nie wyobraża sobie picia porannej kawy, która byłaby czarna jak smoła. Ja też takiej nie lubię, dlatego przetestowałam już chyba wszystkie możliwe odmiany mleka roślinnego. Jeśli lubicie słodkawy posmak, to idealnie nada się mleko przygotowywane z kokosa. Dla osób o bardziej wytrawnych kubkach smakowych polecam mleko sojowe. Prawda jest też taka, że im jesteśmy starsze tym ciężej trawimy laktozę (laktoza to zawarty w mleku cukier). Kosmki jelitowe u niemowląt produkują laktazę (enzym potrzebny do rozkładu laktozy), ale ta umiejętność zanika wraz z wiekiem. Krowie mleko możemy zastąpić: mlekiem sojowym, migdałowym, ryżowym albo kokosowym. Nawet do pieczenia ciast, czy w masie naleśnikowej sprawdza się dobrze.

– Do naszej codziennej diety często wkrada się rutyna. Na śniadanie jemy owsiankę, przez cały rok, nie zmieniając w składzie nawet jednego orzeszka. Na obiad przygotowujemy sałatkę, kawałek mięsa, ziemniaki i tak naprawdę żonglujemy tylko kilkoma daniami. W kuchni wegańskiej stawia się na różnorodność produktów. To co znajduję się na talerzu ma być kolorowe, pełne różnych warzyw i bogatych produktów zbożowych. To nie ziemniaki powinny być naszym ulubionym węglowodanem tylko ryż brązowy, czerwony albo czarny, kasza gryczana albo jęczmienna czy komosa ryżowa. Jeśli już lubimy ziemniaki to od klasycznej odmiany dużo zdrowsze będą bataty. Weganie często też posypują potrawy sezamem, który jest bardzo dobrym źródłem wapnia i innych minerałów i witamin.

– Ten element będzie najłatwiejszy do wprowadzenia (przynajmniej taki był dla mnie). Oczywiście, na początku nie wyobrażałam sobie pieczenia czy smażenie bez dodatku (często sporej) porcji masła. Dziś już nawet go nie kupuję. Naleśniki smażę na oleju z pestek winogron lub oleju kokosowym, który do niedawna był uważany za niezdrowy ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych. Najnowsze badania ujawniają coś zupełnie przeciwnego. Olej kokosowy w sześćdziesięciu procentach składa się z wartościowego dla organizmu kwasu laurynowego, który w podobnych proporcjach występuje jeszcze tylko w mleku matki. Tak naprawdę, o jego cudownych właściwościach musiałabym napisać cały wpis, jeśli chciałabym wymienić jego wszystkie zalety (i niebawem pewnie tak zrobię).

– Wiem, jak ciężko jest pozbyć się sera z codziennej diety. W końcu jest smaczny, na pizzy doskonały, a jako zakąska do czerwonego wina wyborny. Nie odmawiajmy sobie zjedzenia pizzy, jeśli sięgamy po nią rzadko, ale do sałatki częściej wrzucajmy tofu. W sklepach ze zdrową żywnością jest też szeroki wybór serów roślinnych, które idealnie nadają się na kanapki lub jako zastępstwo dla parmezanu. Pamiętajcie, że w serze pochodzenia zwierzęcego jest pełno kazeiny, która zaburza pracę układu trawiennego. 

– I won't be trying to convince you to prepare each dinner without the use of products of animal origin. However, it is worth refraining from eating them at least twice a week, and opting for chicken or turkey rather than pork on the remaining days. Red meat is unhealthy because it contains a great amount of unsaturated fatty acids. I know that these are mostly men who are not able to imagine a dinner without a portion of meat. It might seem that such a meal isn't tasty or that we won't be able to satiate our hunger, but it's not true at all. Sure, tomato salad alone isn't enough, thus if I lack ideas for dinner, I use cookbooks. I've already done everything that is in "Jadłonomia" by Marta Dymek but, fortunately, there appeared a new vegan cookbook – "La Veganista. Superfood" by Nicole Just published in Poland by Esteri. The author presents a great number of diverse recipes which are not only tasty but also are supposed to improve our mood. This was the book that I used when preparing today's dinner. This is the recipe:

– Nie będę Was namawiać, abyście każdy obiad przygotowywały bez użycia produktów odzwierzęcych. Warto jednak chociaż dwa dni w tygodniu nie jeść ich wcale, a w pozostałe dni częściej sięgać po kurczaka lub indyka niż po wieprzowinę. Czerwone mięso jest niezdrowe ponieważ zawiera bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiem, że to przede wszystkim panowie nie wyobrażają sobie obiadu bez mięsa. Mogłoby się wydawać, że taki posiłek jest niesmaczny, albo się nim nie najemy, ale to nie całkiem prawda. Pewnie, że sama sałata z pomidorem to za mało, dlatego jeśli mi brakuje pomysłu na obiad, korzystam z książek kucharskich. „Jadłonomię” Marty Dymek przerobiłam już całą, ale na szczęście właśnie pojawiła się nowa wegańska pozycja –„La Veganista. Jedzmy szczęśliwie” Nicole Just wydawnictwa Esteri (specjalnie dla wszystkich czytelników Makelifeeasier.pl wydawnictwo Esteri przygotowało 20% rabatu na książkę – kod rabatowy to MLE20). Autorka przedstawia dużo urozmaiconych przepisów, które nie tylko są smaczne, ale również powinny polepszać nasz nastój. To właśnie z tej książki skorzystałam przygotowując dzisiejszy obiad. Oto przepis:

Ingredients:

4 yellow or green round courgettes – I replaced them with bell pepper (it is a lot easier to find it in Poland at any time of year)
salt
freshly ground pepper
1 teaspoon of plant oil for frying (I used coconut oil)
150 g of tempeh, I couldn't find it in a healthy food shop, so I replaced it with a mix of Rice&More Quinoa Trzy Kolory (Quinoa Three Colours) by Monini. Recently, this product can often be found on my plate because it is tasty, easily accessible, and gluten-free.
2 tablespoons of tamari sauce
100g of cherry tomatoes (in my opinion, this is definitely too little – I doubled that portion)
2 sprigs of rosemary
3 sprigs of thyme (instead of that I added a mix of hot spices)
2 spring onions with dill

Skład:

4 żółte lub zielone okrągłe cukinie – zastąpiłam je papryką (znacznie łatwiej ją znaleźć w Polsce o każdej porze roku)
sól
świeżo mielony czarny pieprz
1 łyżeczka oleju roślinnego do smażenia (użyłam oleju z kokosa)
150g tempehu, nie mogłam tego znaleźć w sklepie ze zdrową żywnością więc zastąpiłam go mieszanką Rice&More Monini Quinoa Trzy Kolory. Ten produkt w ostatnim czasie gości u mnie na talerzu często, bo jest smaczny, łatwo dostępny i bezglutenowy
2 łyżki sosu tamari
100g pomidorków koktajlowych (to według mnie zdecydowanie za mało, ja podwoiłam tę porcję)
2 gałązki rozmarynu
3 gałązki tymianku (zamiast tego dodałam mix ostrych przypraw)
2 młode cebulki ze szczypiorkiem

Directions:

1. Wash the courgettes (in my case – bell pepper). Cut off the upper parts of the round courgettes and use a melon baller to remove the seeds (cut the large courgette crosswise into 4 parts, remove the seeds making sure that you leave a 2-centimetre layer). Use some salt and pepper on the inside and the outside.
2. Pre-heat the oven to 220ºC. Heat some oil in the pan, add crumbled tempeh, and fry it on high heat for 2-3 minutes. At the end, add some tamari sauce. When it comes to this step in my case, I used a cooked mix of Rice&More by Monini.
3. Wash, dry, and then cut the tomatoes into wedges. Cut the herbs and onions into thin slices. Mix all of the ingredients with the tempeh.
4. Stuff the courgettes with the prepared filling, cover with the part that you cut off earlier, and place them on a baking tray. Pour some water into it so that it reaches the level of 5 centimetres above the bottom of the tray and bake for 20-25 minutes on the middle shelf until soft.

A oto jak to zrobić:

1. Opłucz cukinie (w moim przypadku paprykę). W okrągłych cukiniach odetnij górną cześć i za pomocą łyżki do melonów usuń pestki (dużą cukinię przekrój w poprzek na 4 części, usuń pestki, pozostawiając warstwę grubości 2 cm). Posól i popieprz w środku i na zewnątrz.
2. Piekarnik nastaw na temperaturę 220C. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokruszony tempeh i podsmaż 2-3 minut na mocnym ogniu. Na koniec podlej sosem tamari. Ten podpunkt w moim przypadku zmieniłam na ugotowaną mieszankę Rice&More Monini.
3. Pomidory opłucz, osusz i pokrój na ćwiartki. Zioła i cebulki pokrój w cienkie talarki. Wszystkie składniki wymieszaj z tempehem.
4. Cukinie napełnij farszem, przykryj odciętą częścią i ułóż w formie do zapiekania. Wlej  tyle wody, aby sięgała do około 5 cm wysokości naczynia i piecz 20-25 minut na średniej półce, aż będą miękkie.