Taking the opportunity that many of you are visiting the blog in expectation of a Sunday post (and that’s right), I’ve decided to pursue it and sneak in a few pieces of information that might come in handy in the following days. I’m not a virologist or an epidemiologist, and the online world is rife with information on how to maintain appropriate hygiene and avoid infection. That’s why I decided to focus on another issue that hasn’t been taken up by the media yet, and it is, indeed, connected with my original profession of a psychologist.
Most of us have decided to undergo isolation at home out of their own free will. Despite the fact that we feel healthy, we approach the situation with responsibility and we change our lifestyle. So far, it hasn’t been too hard: it’s weekend for which we are waiting with longing, and lazing around on the couch doesn’t seem such a bad perspective. Additionally, probably many of you are thinking that tomorrow you are going back to work. In the meantime, the disruption of the everyday Monday-Friday routine causes more uncomfortable effects for our mental state. Even though tomorrow, the day after tomorrow, and two days after tomorrow our mood can be maintained at a high level, after seven days, our voluntary quarantine may take its toll – it’s better to be aware of that beforehand and know how to cope with some mechanisms of our mind than crawl up the walls afterwards.
But let’s start from the very beginning. Our brain in order to function properly needs stimuli. Both too many and too few of them may be the cause of stress and result in the decrease of performance. As much as we are able to imagine that too many stimuli can be irksome (it’s enough to recall how we feel after a birthday party of a seven-year-old child), it’s hard to believe that doing nothing may be, in fact, harmful. And yet, it happens.
For many years, psychologists have been conducting experiments and studies on the effects of staying in isolation. The objects of their analysis were, among others: Chilean miners, trapped underground for two months, emigrants facing social isolation, sailors, members of polar expeditions or space missions. Regardless of the fact whether the studied group was forced to stay in isolation by the external factors (for example, due to a catastrophe) or took action voluntarily (astronauts, Himalayan climbers) – all people went through the same changes in behaviour that are a result of lack of external stimuli.
The study conducted by J.T. Shurley in the 60s of the previous century showed that in an environment with scarce stimuli already after a few hours, you may experience first symptoms: hallucinations, loss of spatial orientation, and mostly fear and the need to flee and terminate the participation in the experiment. Don’t worry, I’m not writing that to scare anyone – laboratory experiments always include extreme circumstances on purpose in order to precisely see, in black and white, the phenomena that take place inside of our mind. At home, we won’t fall prey to such a situation, but we already should start thinking how to cope with a decreased number of events in our lives. Just as scientists after a few hours want to terminate the study, after a week of isolation, we will also feel the need to meet with friends, and we can’t do that right now.
Our situation is considerably easier in comparison to the situation of a space station or submarine crew, not to mention people who were somehow trapped and risk their lives. However, the mechanisms taking place inside of our minds are the same – the difference is the intensity. Thus, we can use similar tool to cope with the so-called sensory hunger. The most important principle that is best to be implemented from tomorrow morning is maintaining fixed periods of activity and rest. Get up from bed at the same time that you do on a regular basis, do your tasks between the same hours as before, and only then get back to pleasures. So if you need to switch to remote work, the situation is a lot easier because you have no other choice. However, it’s worth preparing a space at home that would be your “home office”, don’t switch on the TV and just tick off consecutive tasks from your list. If you are on an administrative leave, create a list of the less pleasant but useful things (washing the fridge, fixing a broken drawer, doing some cleaning in the documents, etc.) that you need to do before a certain hour. The stronger the routine and the regime, the longer you’ll maintain good mood and positive approach. Only after everything is complete, you can take some rest and relax – and now you need to resort to your creativity. Television and a book are too little. Recall card and party games, take out puzzles, and maybe you’ll try a family workout with Chodakowska or Lewandowska?
The changing mood and its decrease are the main enemy of such a situation. After a longer period of spending time in the same group of people within a small space, it’s really easy for conflicts to start. Even if we spend this time with people that we love the most in the world. Why? Because quarrels are extremely stimulating – something has finally started happening. There is great likelihood that within a few days it’ll be a lot easier for us to lose control over our actions and emotions. Skirmishes aren’t really a remedy for staying in isolation. You need to determine the activities that you’ll do alone at the very beginning so that each person has time for themselves. You can still walk out the dog (of course, away from clusters of people), clean the balcony, or prepare a home-based SPA in your bathroom. Such trivial activities will allow us to keep our cool. The more so that the studies conducted by J.F Terelak involving the residents of an Antarctic station showed that people who are forced to spend time with one another enjoy contacting each other less. Additionally, the smaller the group, the faster it happens. Pay attention to taking breaks while being together so that you can enjoy the time when you can again sit together on the couch in front of a TV screen.
Scientists claim that one thing that helped the Chilean miners who were trapped underground was the fact of maintaining contact with people above the ground. They were regularly informed on the progress of the rescue operation, they were mobilised, and their spirits were being continuously kept up. The miners were also able to contact their nearest and dearest – it was very limited but it still allowed them to keep their sanity. At the moment, we shouldn’t pay each other visits, but we have many tools that will allow us to maintain constant contact with our families and friends – we should use them. A simple instant message that goes “how are you?” will be a blissful stimulus for a person who is spending another day alone and who up to a certain point had been the life and soul of the party. It’s also worth sending such messages to a number of people – first of all, it will be a nice gesture, secondly, each response will be a small but important portion of stimuli.
Our isolation from the outside world is extremely comfortable – we can sit at our homes, talk on Skype with our nearest and dearest, we have something to eat, air to breathe, and beds to sleep in – from a psychological point of view these things are very relevant – the inflow of information is totally unobstructed. Television and the Internet allow us to stay up-to-date with everything that is going on at the moment outside of our four walls. Besides, psychologists are unanimous that sometimes the sole thought of the processes that take place in our minds helps us to control ourselves to a certain extent. If we know that during the upcoming days we can be more irritated and depressed due the decreased number of stimuli and limited freedom, we’ll be better at noticing negative consequences and at counteracting them.
To finish off, I’d like to write a few words to all those who would be eager to undergo such a home voluntary quarantine, but for some reasons they need to work. I can imagine that reading about how to cope with boredom may not be inspiring for you. But the more people can fight the temptation to leave the house, the faster the society returns to its previous state. The more discipline we have, the better for those who are fulfilling their public duty. Doctors, nurses, pharmacists, but also people working behind the counter, thanks to whom we can buy food – out of respect for their health and the risk that they take for our good, I ask all my readers to stay at home.
Sources: “The Social Animal” by Elliot Aronson, "Człowiek w sytuacjach ekstremalnych: Izolacja antarktyczna oraz Introspekcje antarktyczne" Jan F. Terelak, "Dwa tysiące stóp pod ziemią" Jan F. Terelak Charaktery 11/2010.
* * *
Korzystając z tego, że sporo z Was zagląda na bloga, spodziewając się nowego niedzielnego wpisu (i słusznie), postanowiłam wykorzystać okazję i przemycić tutaj parę informacji, które za kilka dni mogą okazać się przydatne. Nie jestem wirusologiem czy epidemiologiem, a informacji o tym, jak zachować odpowiednią higienę i uniknąć zarażenia, jest w tym momencie mnóstwo, więc postanowiłam skupić się na innej kwestii, która nie została jeszcze w mediach nagłośniona, a wiąże się akurat z moim wyuczonym zawodem psychologa.
Większość z nas postanowiło poddać się domowej izolacji z własnej nieprzymuszonej woli. Mimo tego, że czujemy się zdrowi, odpowiedzialnie podchodzimy do tematu i zmieniamy swój tryb życia. Póki co, nie jest to trudne: mamy weekend, na który zawsze czekamy z utęsknieniem, a leniuchowanie na kanapie nie wydaje się wcale taką złą perspektywą. W dodatku, pewnie wielu z Was cieszy się na myśl o tym, że jutro nie trzeba będzie iść do pracy. Tymczasem to właśnie zaburzenie tej codziennej poniedziałkowo-piątkowej rutyny wywołuje bardziej niekomfortowe skutki dla naszej kondycji psychicznej. I o ile jutro, pojutrze i popojutrze nasz nastrój może utrzymywać się na wysokim poziomie, o tyle po siedmiu dniach nasza dobrowolna kwarantanna może dać się mocno we znaki – lepiej wiedzieć zawczasu, jak poradzić sobie z niektórymi mechanizmami naszego umysłu, niż potem chodzić po ścianach.
Ale od początku. Nasz mózg, aby funkcjonować prawidłowo, potrzebuje bodźców. Zarówno zbyt wielka, jak i za mała ich ilość może być źródłem stresu i spadku sprawności działania. O ile łatwo jest nam wyobrazić sobie to, że nadmiar bodźców może być irytujący (wystarczy przypomnieć sobie, jak czujemy się po imprezie urodzinowej siedmiolatka), o tyle ciężko uwierzyć, że „nicnierobienie” może być szkodliwe. A jednak.
Od wielu lat psychologowie prowadzą eksperymenty i badania nad skutkami przebywania w izolacji. Obiektem ich analiz byli między innymi: chilijscy górnicy, uwięzieni pod ziemią przez dwa miesiące, emigranci doświadczający izolacji społecznej, marynarze, członkowie wypraw polarnych czy misji kosmicznych. Niezależnie od tego, czy badana grupa została do izolacji zmuszona przez czynniki zewnętrzne (na przykład w wyniku katastrofy), czy świadomie podjęła się działań, które wymuszały izolację (kosmonauci, himalaiści), u wszystkich osób zachodziły zmiany w zachowaniu, będące wynikiem ograniczenia dopływu bodźców.
Badanie przeprowadzone przez J.T. Shurleya w latach 60-tych ubiegłego wieku pokazało, że w warunkach skrajnie ubogich bodźców już po kilku godzinach pojawiają się pierwsze zaburzenia: halucynacje, utrata orientacji przestrzennej, a przede wszystkim lęk, wielka potrzeba ucieczki i zakończenia udziału w eksperymencie. Spokojnie, nie piszę tego po to, aby kogokolwiek nastraszyć – eksperymenty laboratoryjne celowo tworzą ekstremalne okoliczności, aby jak najdokładniej, czarno na białym, zobaczyć zjawiska zachodzące w naszym umyśle. W domowych warunkach nic podobnego nam nie grozi, ale już dziś powinniśmy pomyśleć o tym, jak poradzić sobie z mniejszą liczbą wrażeń. Bo, tak jak badani po kilku godzinach chcą zakończyć badanie, tak my po tygodniu dobrowolnej izolacji będziemy chcieli umówić się ze znajomymi, a tego w obecnej sytuacji robić nie wolno.
Nasza sytuacja jest o niebo łatwiejsza od załogi statku podwodnego czy stacji kosmicznej, nie mówiąc już o osobach, które zostały z jakichś powodów uwięzione i boją się o własne życie, ale mechanizmy zachodzące w naszym mózgu są takie same – różni się jedynie ich natężenie. Możemy więc wykorzystać podobne narzędzia, aby poradzić sobie z tak zwanym głodem sensorycznym. Najważniejszą zasadą, którą najlepiej wprowadzić od jutra, jest utrzymywanie stałych pór aktywności i wypoczynku. Wstajemy o tej samej porze co zawsze, obowiązki wykonujemy w tych samych godzinach co wcześniej i dopiero później pozwalamy sobie na przyjemności. Jeśli macie pracować zdalnie, to sytuacja jest ułatwiona, bo nie macie innego wyjścia. Warto jednak przygotować sobie w domu coś na kształt biura, nie włączać telewizora i odhaczać kolejno wykonane zadania. Jeśli jesteście na przymusowym urlopie, zróbcie listę mniej przyjemnych, ale pożytecznych rzeczy (umycie lodówki, naprawa niedziałającej szuflady, porządek w papierach na biurku, itd.), które musicie wykonać do konkretnej godziny. Im mocniejszy reżim sobie w tym temacie narzucicie, tym dłużej zachowacie dobry nastrój i pozytywne nastawienie. Dopiero później możecie pozwolić sobie na relaks, ale i tu potrzebna będzie Wasza kreatywność. Telewizor i książka to za mało. Przypomnijcie sobie gry towarzyskie i karciane, wyciągnijcie z szafy puzzle, a może dacie się też namówić na rodzinne treningi z Chodą lub Lewą?
Zmienność nastroju i jego obniżenie jest głównym wrogiem ludzi w takiej sytuacji. Po dłuższym czasie przebywania w tej samej grupie na małej powierzchni zawsze łatwiej o konflikty. Nawet jeśli jesteśmy z osobami, które kochamy najbardziej na świecie. Dlaczego? Bo kłótnie działają niezwykle stymulująco, nareszcie coś się dzieje. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że za kilka dni znacznie łatwiej damy się wyprowadzić z równowagi. Awantury nie są jednak remedium na przebywanie w izolacji. Trzeba zawczasu ustalić czynności, które codziennie będzie się robić w pojedynkę, tak aby każde z nas miało też czas dla siebie. Wciąż można wyprowadzać psa, (oczywiście z daleka od skupisk ludzkich), robić porządki na balkonie czy urządzić domowe SPA w łazience. Takie trywialne czynności pozwolą nam zachować spokój. Tym bardziej, że badanie przeprowadzone na mieszkańcach stacji antarktycznej przez J.F. Terelaka pokazało, że ludzie skazani na siebie coraz mniej cieszą się z wzajemnych kontaktów. Na dodatek im mniejsza grupa tym szybciej dochodzi do tego zjawiska. Zwróćcie więc uwagę na to, aby robić kontrolowane przerwy w byciu razem, tak aby móc ucieszyć się z tego, gdy znów spotkacie się na kanapie przed telewizorem.
Badacze twierdzą, że jedną z rzeczy, która pomogła przetrwać uwięzionym pod ziemią chilijskim górnikom, był fakt nawiązania łączności „z górą”. Regularne informowanie ich na temat postępującej akcji ratowniczej mobilizowało uwięzionych i podtrzymywało na duchu. Górnicy mieli też dzięki temu kontakt z bliskimi – bardzo ograniczony, ale jednak znaczący dla ich psychiki. My nie powinniśmy się teraz nawzajem odwiedzać, ale mamy do dyspozycji bardzo wiele narzędzi umożliwiających stały kontakt z naszymi rodzinami i przyjaciółmi i musimy z nich korzystać. Zwykły sms o treści „jak się czujesz?” będzie upragnionym bodźcem dla osoby, która kolejną dobę spędza w samotności, a do tej pory jej życie towarzyskie kwitło w najlepsze. Warto rozesłać takie wiadomości do kilku osób – po pierwsze, im będzie miło, po drugie, każda odpowiedź będzie dla nas małą, ale ważną porcją wrażeń.
Nasza izolacja od świata zewnętrznego jest niezwykle komfortowa – możemy siedzieć w naszym domu, rozmawiać przez Skype'a z najbliższymi, mamy co jeść, czym oddychać, gdzie spać i – co z psychologicznego punktu widzenia niezwykle istotne – dopływ informacji jest całkowicie niezakłócony. Telewizja i internet pozwalają nam być na bieżąco ze wszystkim co dzieje się poza naszymi czterema ścianami. Poza tym, psychologowie są zgodni, że czasem sama świadomość zachodzących w naszej głowie procesów pozwala je w pewnym stopniu kontrolować. Jeśli wiemy, że w nadchodzących dniach możemy, w wyniku mniejszej ilości bodźców i ograniczenia naszej wolności, być bardziej rozdrażnieni i przygnębieni łatwiej wyłapiemy te negatywne konsekwencje i będziemy mogli im przeciwdziałać.
Na koniec chciałam napisać kilka słów do tych wszystkich, którzy chętnie poddaliby się takiej domowej, dobrowolnej izolacji, ale z różnych powodów muszą pracować. Domyślam się, że czytanie o tym, jak radzić sobie z nudą, może być dla Was irytujące. Jednak im więcej ludzi będzie umiało poradzić sobie z pokusą wychodzenia z domu, tym szybciej wszystko wróci do normy. Im bardziej będziemy zdyscyplinowani, tym lepiej dla tych, którzy spełniają teraz swój obywatelski obowiązek. Lekarze, pielęgniarki, farmaceuci, ale też osoby pracujące na kasie, dzięki którym możemy kupić jedzenie – z szacunku dla ich zdrowia i ryzyka jakie podejmują w imię szerszego dobra, proszę wszystkie Czytelniczki, aby zostały w domu.
Źródła: "Człowiek – istota społeczna" Elliot Aronson, "Człowiek w sytuacjach ekstremalnych: Izolacja antarktyczna oraz Introspekcje antarktyczne" Jan F. Terelak, "Dwa tysiące stóp pod ziemią" Jan F. Terelak Charaktery 11/2010.
